איך נשמור על משקל לאורך חג הפסח
חוששים שליל הסדר יביא אתכם לעלייה במשקל? במאמר הבא אתן מספר טיפים לתזונה מאוזנת ובריאה בחג הפסח, אראה איך להתייחס אל ליל הסדר כאל ארוחה משפחתית רגילה, להנות מהאוכל, להרגיש בשליטה ואולי אפילו לצאת קלילים.
ליל הסדר הוא הלילה הראשון של חג הפסח, כל המשפחה מתכנסת לקריאת ההגדה של פסח ולקיום המצוות הנלוות ,שכולן קשורות באכילה: שתיית ארבע כוסות, אכילת מצה, מרור וחרוסת, אכילת סעודת החג, אכילת האפיקומן ועוד.
מארוחות גדולות כאלו אפשר בקלות להגיע גם ל- 3000-4000 קלוריות, כחצי ק"ג במשקל רק מארוחה אחת – אבל! אני תמיד אומרת שאי אפשר לעלות מארוחה אחת במשקל כל עוד אנחנו קשובים לתחושות הרעב והשובע שלנו.
אז איך אפשר לשמור על המשקל גם בסדר פסח?
מספר טיפים פשוטים שיעזרו לכם להרגיש טוב ובשליטה גם בארוחת הסדר:
- אל תצומו לפני הסדר. הקפידו על ארוחות מסודרות במהלך היום – אל תצומו כדי "לשמור" מקום, זה יביא לאכילה לא מבוקרת בערב עצמו. אכלו משהו קטן לפני היציאה מהבית כמו מעדן או פרוסה עם ממרח וכו'.
- עזרו למארח/ת. פנו כלים, הגישו מנות וכו'. מעבר לכך שתהיו אורחים נחמדים, הקימה מהשולחן תסייע לכם להתנתק מהאכילה האוטומטית ותעזור לכם להרגיש את הגוף ואת השובע טוב יותר.
- השאירו מקום לעיקרית – עוד לפני הארוחה האמיתית, אנחנו אוכלים ביצים, מצות, חרוסת, תפוחי אדמה ועוד – לכן רצוי באמת רק לטעום ולהשאיר מקום לאוכל השווה באמת.
- קחו לגימות קטנות מכוס היין. לפעמים בלי לשים לב אנחנו מתמלאים רק מהיין והשתייה המתוקה. כוס יין רגילה (150 מ"ל) שווה לכ- 7 כפיות סוכר, מעבר לכך, כשאנחנו קצת מבושמים הרעב מוגבר.
- קחו מצה בצלחת אישית. קחו מצה אחת ליד הצלחת שלכם ואכלו ממנה כל הארוחה – כשאנו אוכלים מצות מהצלחת הראשית, אין לנו מושג כמה מצות כבר אכלנו.
- ביחרו בתבונה מתוך השפע. בארוחת החג קיים שפע של מזון – אני ממליצה לראות מה יש ולארגן צלחת שיש בה את כל מה שאתם רוצים מראש, כשתסיימו אותה, תראו מה עוד בא לכם, אך לפני תקשיבו לבטן – כמה מקום עוד יש לי.
- איזון פחמימות. יש כמות לא מבוטלת של פחמימות מהמצות, הראשונות והקינוחים – תראו מה מהכל הכי חשוב לכם לאכול.
- הרכיבו צלחת קינוחים אישית. הרכיבו צלחת עם מה שאתם אוהבים מהמתוקים ותהנו מכל ביס, נסו להימנע מ"גניבת מתוקים" מתוך ניסיון להימנע או לחילופין מישיבה ממושכת מול תבנית העוגה או אריזת העוגיות והפיצוחים.
לאכול מאוזן גם במהלך החג
פסח הוא ללא ספק החג הקשה ביותר בשנה למי שמנסה לשמור על המשקל. המצות, הפיצוחים, עוגיות הפסח והארוחות המשפחתיות הרבות גורמים לנו לתחושה של כבדות, חוסר נוחות ועלייה במשקל.
גם החופש והיציאה מהשגרה תמיד משבשים לנו את שגרת האכילה. אז להלן עוד כמה המלצות לימי החג הבאים:
מצה
אני רוצה להרגיע – מצה שווה בסך הכל לפרוסה וחצי של לחם. נכון, היא פחות משביעה וגם גורמת לעצירות וזאת מכיוון שהיא מכילה פחות סיבים ופחות מים.
אז מה עושים? מוסיפים סיבים תזונתיים ומים:
- אפשר להוסיף לצד כל מצה 2 ירקות חתוכים, כך נגביר את הסיבים והשובע ונמנע עצירות.
- אפשר לקנות מצה מחיטה מלאה (רק אם זה טעים לכם) ולהוסיף כוס מים להשלמת הנוזלים.
- להכין ארוחות מאוזנות ומלאות ממצות – סלט עם גבינה + מצברייט מתוק
- מי שלא אוהב מצות אבל כן מסתדר עם פריכיות, יכול להחליף ביניהם אך לדאוג לאכול מספיק עד השובע. (5 גדולות או 8 קטנות לפחות).
- אפשר גם להכין מספר כריכים ממצה אחת, ולהוסיף פרי קטן בצד להשלמת הפחמימה.
כל הירקות כשרים לפסח
הכינו לכם מגוון סלטים, מוקפצים, מרקים ופשטידות רזות. כך תשבעו יותר, תשמרו על המשקל, תמנעו עצירות ותרוויחו קצת בריאות על הדרך. בירקות יש סיבים שעוזרים להורדת סוכר, כולסטרול ולמניעת מחלות רבות נוספות. הם מכילים ויטמינים ומינרלים שמשפרים את תפקוד הגוף וגם נוגדי חמצון שמעכבים תהליכי הזדקנות ותהליכים סרטניים.
מתכון לפשטידת מנגולד מצויינת כתוספת ירק
עוגיות הפסח
חלקנו אוהבים את העוגיות הללו וחלקנו לא, אבל ברגע שהן כל הזמן מול העיניים אנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים מהן בכל זאת. עוגיות הבוטנים והקוקוס הן מרוכזות יותר קלורית כי עשויות משומן ופחות פחמימה. כל עוגייה שווה לכ- 150 קלוריות, עם זאת יש להן גם ערך בריאותי בעיקר אם מכינים אותם בבית. בגלל ריכוז השומן הגבוה בהן, הן לא משביעות בפני עצמן אך יכולות מאוד להשביע אם מוסיפים אותן לארוחה מאוזנת.
לכן:
- צרפו עוגייה עם שתייה חמה לסוף ארוחה.
- קחו את הכמות שאתם רוצים בצלחת והחזירו את האריזה לארון לפני האכילה, כדי להימנע מאכילה אוטומטית.
- הקשיבו לגוף שלכם – ועצרו כשמספיק לכם.
מבחינה בריאותית, אגוזים וגרעינים ידועים בתרומתם לבריאות הלב מאחר שמכילים שומן חד בלתי רווי, אולם מאחר שהם נכללים בקבוצת השומנים הם מכילים ערך קלורי גבוה מאוד : כ – 700 קלוריות ל– 100 גרם (חופן וקצת).לכן, הייתי ממליצה – שלבו אותם בצורה מאוזנת בתוך האוכל:
אפשר להוסיף 3 כפות גרעינים לסלט בארוחה
או להוסיף 3 אגוזים ליוגורט עם פירות
או לקחת צלחת עם 10 בוטנים כקינוח או כארוחת לילה
הייתי כן ממליצה להימנע מלהביא שקיות של אגוזים או פיצוחים לשולחן האוכל שוב כדי למנוע אכילה אוטומטית.
הקפידו על שתייה מרובה של מים– השתייה תעזור ליציאות תקינות ותסייע בשמירה על המשקל.
קנו שישיות שיהיו לכם בקבוקי מים זמינים בכל פינה בבית.
שימו קנקן גדול של מים קרים עם פרוסות לימון ונענע.
למי שמתקשה מאוד בשתיית מים, או סובל מבחילות יכול לסחוט תפוז אחד לבקבוק מים שלם וזה מקל מאוד על השתיה.
תוספת הסוכר היא זניחה – 4 כפיות סוכר לבקבוק, לעומת 4-5 כפיות סוכר לכל בכל שתייה ממותקת אחרת.
נצלו את החג לטיולים משפחתיים בחג האביב הכל פורח והנוף יפה – צאו החוצה, שלבו הליכה, רכיבה על אופניים וכדומה. גם תנועה של הגוף עוזרת ליציאות ולמצב רוח טוב.
אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה.
תגובות
תגובות